Restitution efter padel

Dagen efter kampen

De fleste kender følelsen. Kampen var god, men næste morgen er lårene stive, og lægmusklerne protesterer, når du går ned ad trapper. Det kaldes ofte for muskelømhed, og det er en normal reaktion, når musklerne er blevet brugt på en ny måde. Det er ikke farligt, men det er irriterende, og det kan komme i vejen for næste kamp.

Restitution handler om at hjælpe kroppen med at komme sig, så den er klar igen. Det er ikke komplicerede ting. Det handler om at drikke, spise, sove og bevæge sig roligt. Her får du en enkel rutine, du kan bruge efter hver kamp, og nogle ideer til, hvad du kan gøre, når ømheden alligevel kommer.

Guiden er almindelig information og ikke lægeråd. Er du syg, skadet eller usikker på, hvad din krop kan tåle, så tal med din læge eller en fysioterapeut.

Væske: begynd, før du er tørstig

Du taber væske, når du sveder, og det gør du mere, end du tror, især indendørs. Mangler du væske, bliver musklerne trætte, og det bliver sværere at koncentrere sig. Drik vand under kampen i små slurke, og drik mere bagefter. Et par glas vand i løbet af de første timer er et godt udgangspunkt.

Behøver du saltpiller eller sportsdrikke? For de fleste er vand nok til en kamp på en time. Spiller du flere timer eller svedder meget, kan en drik med lidt salt og sukker være rar. Du kender din krop bedst. Er din urin mørk et par timer efter kampen, har du sandsynligvis brug for mere vand.

Mad: kulhydrat og protein

Efter en kamp har musklerne brug for brændstof og byggesten. Spis noget med både kulhydrat og protein inden for et par timer. Det kan være et måltid med kartofler eller ris og kød, fisk eller bønner. Eller en stor skål skyr med frugt og nødder. Det behøver ikke at være sofistikeret.

Spring ikke måltidet over, fordi du ikke er sulten. Kroppen har brug for energi til at reparere. Og spis ikke alt for mange forarbejdede produkter, hvis du kan undgå det. Frisk mad er bedre til kroppen, men en sandwich er bedre end ingenting. Har du spillet sent om aftenen, kan et let måltid før sengetid hjælpe med at undgå, at du vågner sulten.

Bevægelse: gå og stræk

Det kan lyde modsat, men rolig bevægelse hjælper stive muskler. Gå en tur på ti til femten minutter efter kampen, eller cykl hjem. Det holder blodet i gang, og musklerne bliver ikke så stive, som de gør, når du sætter dig i sofaen. Dagen efter kan du tage en let gåtur eller en cykeltur i roligt tempo.

Udstrækning er også en god vane. Gør det, mens du stadig er varm, og hold hver øvelse i tyve til tredive sekunder. Stræk lår, baglår, læg, baller og skuldre. Det er ikke bevist, at udstrækning fjerner ømhed, men mange oplever, at det føles godt. Stræk blidt og stop, hvis det gør ondt.

Søvn: der hvor kroppen repareres

Søvn er det vigtigste. Det er i søvne, at kroppen reparerer muskler og bygger op. Få syv til ni timer, hvis du kan, og prøv at gå i seng på samme tid. Spiller du sent om aftenen, så giv dig tid til at falde ned bagefter. Mange er pumpede efter en kamp og har svært ved at sove. Tag et varmt brusebad, drik noget varmt og dæmp lyset.

Hvis du sover dårligt hele tiden, er det ikke kun padel, der er årsagen. Spiller du, og samtidig sover du for lidt, kan du blive mere udsat for skader. Prøv at få en fast rytme, og lad være med at spille for sent om aftenen, hvis det forstyrrer din søvn.

Massage og varme

Mange bruger en massagepistol til at løsne stive lår og lægge. Den virker ved at give hurtige, små stød til musklen. For nogle føles det behageligt og afslappende. Det er ikke dokumenteret, at den fjerner ømhed hurtigere, men mange synes, at den hjælper dem med at slappe af. Brug den på store muskler som lår og læg, og undgå led, knogler og skader. Start på laveste niveau og tag få minutter pr. muskel.

Et varmt brusebad kan føles rart og få musklerne til at slappe af. Nogle foretrækker kolde bade. Der er ikke noget entydigt svar, så vælg det, der føles godt. Pas på med meget varme bade lige efter en hård kamp, hvis du svimler.

Hvile: nogle dage er til fri

Spiller du flere gange om ugen, så planlæg dage uden. Giv kroppen en hviledag mellem to kampe, hvis du er ny. Er du meget øm, så vent, til ømheden er væk, før du spiller igen. Spiller du på trods af smerter, øger du risikoen for en skade. Læs om, hvordan du forebygger skader i guiden til opvarmning og skader i padel.

Hvis du er ny, kan det tage nogle uger, før kroppen vænner sig til belastningen. Det er normalt. Hav tålmodighed og byg op gradvist. Du kan også blande padel med anden motion, som svømning eller cykling, så musklerne får forskellig belastning.

En enkel aftenrutine efter kampen

Hvis du vil have en fast plan, kan du bruge denne. Den tager under en halv time ud over måltidet.

1. Drik et stort glas vand, så snart du er færdig. 2. Gå i fem til ti minutter, mens du tager skoene af og ånder roligt. 3. Stræk let: lår, baglår, læg og skuldre, hvert sted i tyve sekunder. 4. Tag et brusebad i den temperatur, der føles godt. 5. Spis et måltid med kulhydrat og protein. 6. Slap af en times tid uden skærm, og gå i seng i god tid.

Det lyder enkelt, og det er det. De fleste skippers trin to og tre, fordi de har travlt. Men det er netop de to trin, der gør den største forskel for stive ben dagen efter.

Restitution i løbet af ugen

Restitution handler ikke kun om timerne efter kampen. Det handler også om, hvordan du fordeler belastningen over ugen. Spiller du tirsdag og torsdag, har du onsdag og fredag til at komme dig. Prøv at undgå to hårde dage i træk, hvis du ikke er vant til det. Planlæg de lette dage som gåture, cykelture eller svømning, og lad de tunge dage være kampdage.

Hold også øje med, hvordan du har det. Er du konstant træt, har ondt i musklerne eller sover dårligt, har du måske spillet for meget. Skær ned i en uge og se, om det hjælper. Mange hobbyspillere får mere ud af at spille to gange med god energi end tre gange med trætte ben.

Sko og strømper til næste gang

Restitution starter også med, hvad du har på fødderne. Gode sko og strømper, der holder foden på plads, mindsker den ekstra belastning på læg og fod. Læs i guiden til padelsko, hvad du skal kigge efter. Strømper med gummiprikker er en lille ting, der kan gøre kampen mere behagelig.

Tag dine sko af, så snart kampen er slut, og lad dem tørre. Har du vabler, så pas på dem og lad dem hele. Bruger du fugtige sko dagen efter, forværrer du problemet. Har du brug for ideer til at komme i gang, kan forsiden om padel for begyndere hjælpe.