Opvarmning og skader i padel

Hvorfor padel kan gøre ondt, selv om det ser let ud

Mange tror, at padel er en blid sport. Bolden er langsom, banen er lille, og man kan spille uden at løbe langt. Men kroppen belastes alligevel. Du stopper og starter mange gange, vender dig, bøjer dig og strækker dig. Du slår over hovedet, og du lander på siderne. Det belaster ankler, knæ, lænd, skulder og albue. Spiller du i kulden, så se vintertøj og lag på lag.

Mange starter også uden at have gjort sådan noget før. De spiller to kampe i træk uden pause og løber efter alle bolde. Dagen efter har de ondt overalt. Det er normalt at være øm, men det er ikke normalt at have smerter, der varer ved. Her får du en rutine, der gør kroppen klar, og en gennemgang af de steder, hvor det oftest gør ondt.

Denne guide er almindelig information, ikke lægeråd. Har du haft skader, er syg eller usikker på, hvad du kan tåle, så tal med din læge eller en fysioterapeut, før du går i gang.

En opvarmning på ti minutter

Opvarmningen skal få pulsen op, gøre leddene bevægelige og forberede de muskler, du skal bruge. Den behøver ikke at være lang. Her er en rutine, der kan klares, mens I venter på banen.

1. Gå eller jog let i to minutter. Hold et roligt tempo og få pulsen op. 2. Drej leddene. Slå små cirkler med anklerne, knæene, hofterne, skuldrene og håndleddene. Ti til femten gange hver vej. 3. Udfaldsskridt og sidelæns skridt. Tag ti udfaldsskridt og ti sidelæns skridt hver vej, så lår og baller er med. 4. Armcirkler. Lav store cirkler med armene, først små og så større. 5. Skyggeslag. Tag battet og slå et par rolige forhåndsslag og baghåndsslag uden bold. 6. Rolige bolde. Slå små bolde fra begge sider. Ti minutter er nok, men tag dem rolige, før du går i gang med kampen.

Spar det hårde til efter opvarmningen. Slå ikke smash i de første minutter. Skulder og albue har brug for at blive varme, før de skal bruge fuld kraft. Strækøvelser holdt i lang tid er bedre efter kampen end før den.

Ankler og knæ

Forstuvede ankler hører til de mest almindelige skader. De opstår, når foden vælter til siden, ofte ved et stop eller et skift af retning. På padelbanen er sandet en fare, for det kan få foden til at skride. Sko med fiskebensmønster og god støtte hjælper. Læs i guiden til valg af padelsko, hvad du skal kigge efter.

Knæene belastes ved de mange stop og lave positioner. Hold knæene bøjede og lad dem pege i samme retning som tæerne. Undgå at dreje knæet, når foden står fast. Det er bedre at tage små skridt og stille sig rigtigt til bolden. Er du tung eller har haft knæproblemer, kan du overveje at spille på et blødt underlag og ikke mange kampe i træk.

Balanceøvelser, som at stå på ét ben, træner anklen og kan hjælpe. Gør det, mens du børster tænder. Det tager to minutter.

Skulder og albue

Slagene over hovedet belaster skulderen. Smash, bandeja og serv er alle slag, hvor armen skal over skulderhøjde. Hvis du er stiv, eller hvis du slår for hårdt for tidligt, kan skulderen blive øm. Varm op og begynd med rolige slag. Du kan læse mere i guiden til slag over hovedet.

Albuen belastes af stød fra bolden og af et stramt greb. Et bat, der er for tungt, eller et greb, der er slidt, kan gøre det værre. Et lettere bat med blød kerne og et nyt greb kan hjælpe. Der er flere råd i guiden til bat, der skåner albue og skulder.

Lænd, læg og baglår

Du bøjer dig ofte efter lave bolde, og det belaster lænden. Bøj i knæene og ikke i ryggen. Lægge og baglår kan trække sig, hvis du starter hårdt i en kold krop. Det sker især om vinteren, hvor man er stiv. Jog lidt og gå dig varm, og stræk bagefter. Hvis du får en pludselig, skarp smerte, så stop med det samme.

Hvis du kommer tilbage efter en pause

Har du ikke været aktiv i lang tid, eller har du haft en skade, så tag det roligt. Kroppen husker bevægelserne, men leddene og senerne er ikke vant til belastningen. Begynd med korte kampe på en halv time, og stop, før du er udmattet. Det er bedre at have lyst til mere end at have for ondt. Øg langsomt, og tag en hviledag efter hver kamp de første uger.

Det samme gælder, hvis du kommer fra en anden sport. Din kondition er måske i orden, men de små muskler omkring anklen og skulderen skal vænne sig til de nye bevægelser. Kroppen skal bruge tid på at tilpasse sig, og det kan være svært at være tålmodig, når man har lyst til at spille. Men det betaler sig.

Hvis du har kroniske problemer, som ømme knæ eller en ryg, der driller, så tal med en læge eller en fysioterapeut. De kan fortælle, om padel er en god idé, og hvordan du kan træne for at være klar til det.

Vinter og sommer

Om vinteren er musklerne stivere, og det tager længere tid at komme i gang. Brug længere tid på opvarmningen, og tag en trøje med, som du kan have på de første minutter. Spiller du udendørs, kan kulde gøre bolden hård, og slagene føles hårdere i hånden. Tag derfor den første halve time roligt. Om sommeren er faren det modsatte: Du varmer hurtigt op, men glemmer at drikke, og du bliver træt og laver fejl. Tag pauser i skyggen og drik, før du bliver tørstig.

I begge årstider er tøjet vigtigt. Vælg åndbart tøj, der ikke binder, og som du kan bevæge dig frit i. Strømperne skal være rene og tørre. Fugtige strømper giver vabler, og vabler gør, at du ændrer måde at gå på, hvilket kan belaste knæet.

Efter opvarmningen: de første point

Selv med en god opvarmning kan de første partier være tunge. Det er normalt. Slå ikke for hårdt, og lad rallyerne vare lidt længere, end du plejer. Brug de første partier til at finde rytmen og læse banen. Når du er varm, kan du øge tempoet og angribe mere. Mange skader opstår, fordi man starter for hårdt, ikke fordi man spiller for længe.

Udstyr, der hjælper

Udstyret kan ikke fjerne alle risici, men det kan hjælpe. Gode sko er det vigtigste. Strømper med gummiprikker holder foden fast i skoen, så den ikke glider frem, når du stopper. Et svedbånd holder håndleddet tørt, og grebet bliver ikke glat. Et bat med passende vægt og balance skåner armen.

Husk også drikke. Mangler du væske, bliver musklerne trætte, og du laver flere fejl. Tag en drikkedunk med og drik små slurke mellem partierne. Spiller du om sommeren, kan du bruge kasket og solcreme.

Hvile og opbygning

Kroppen bruger tid på at komme sig. Spiller du hver dag, risikerer du overbelastning. De fleste kan klare to til tre kampe om ugen, hvis de bygger op roligt. Begynd med en kamp og læg en til efter nogle uger. Lyt til kroppen. En let ømhed efter kampen er normal. Smerter, der varer ved eller forværres, skal tages alvorligt.

Efter kampen kan du gå en kort tur og strække ud. Læs mere om restitution efter padel for en enkel rutine. Er du ny, kan du starte med at læse om spillet på forsiden om padel for begyndere.